Treino em casa com itens que qualquer pessoa tem à mão

Quem não tem tempo para se exercitar e nem dinheiro para pagar uma academia pode realizar atividades físicas em casa, com itens simples, usando poucos minutos do dia.

Todo mundo está sempre atrás de dicas para viver melhor e economizar. Givanildo Matias, Personal Trainer e Educador Físico especializado em emagrecimento e condicionamento físico, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pelo ICB-USP, criou um treino que pode ser feito em casa, por pessoas iniciantes*, usando itens que todo mundo tem em casa mesmo. Acompanhe:

 

Exercício 1: Aquecimento: Corrida Estacionada

Duração: 30 segundos

Como fazer: Em pé, corpo ereto, cotovelos flexionados, corra sem sair do lugar, por apenas 30 segundos, em velocidade lenta para moderada. Respeite o limite do seu corpo.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 2: Agachamento com cabo de vassoura

Duração: 30 segundos

Como fazer: Em pé, afaste os pés, um pouco além da largura do corpo, pontas dos dedos para frente. Apoie as mãos no cabo de vassoura, que deve estar a sua frente, e realize o agachamento, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição, segurando o cabo de vassoura.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 3: Tríceps Francês com garrafa pet

Duração: Dez movimentos com cada braço

Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão na mão direita. Eleve os braços acima da cabeça e segure o cotovelo direito com a mão esquerda. Faça movimentos de elevar e abaixar a garrafa de água, transportando-a por trás da cabeça. Repita o movimento dez vezes. Faça o mesmo com o outro braço.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 4: Polichinelo

Duração: 30 segundos

Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos, braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se para saltar.

Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem (como na foto).

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 5: Rosca Arnold (para o bíceps) com pacote de feijão ou açúcar

Duração: Dez movimentos

Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão (ou açúcar, ou arroz, qualquer um de 1 kg) em cada mão. Com as palmas viradas para cima, eleve apenas os cotovelos (mãos em direção aos ombros), em dez suaves movimentos. Cuidado para manter o braço parado, apenas o antebraço se move.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 6: Abdominal chunch com elevação de pernas

Duração: 30 segundos

Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta (colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima (como na foto). Contraia o abdômen.

Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que está contraído. É importante tentar não mexer muito as pernas neste exercício, elas são o apoio para você trabalhar os músculos abdominais.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

 

Exercício 7: Flexão de tronco com garrafa pet ou pacote de alimento

Duração: Dez movimentos

Como fazer: Em pé, pés afastados na largura do corpo. Segure uma garrafa cheia de água (de 500 ml) ou um pacote de feijão em cada mão. Flexione o tronco, levando as mãos em direção aos pés. Desça lentamente, sem forçar a coluna ou flexionar os joelhos. Volte à posição inicial lentamente. Repita o movimento por dez vezes.

Descanso:30 segundos – Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.

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