Treinos para ganhar força e velocidade na corrida

A corrida é um dos esportes que mais conquistam adeptos em todo o mundo e é cada vez mais comum vermos os parques, ruas e academias cheias de pessoas praticando essa atividade. Essa é uma modalidade que, além de promover a perda de peso, gera bem-estar e qualidade de vida para quem pratica. No entanto, para obter um bom desempenho na corrida e não sofrer lesões não basta apenas correr. É muito importante aliar o treino a exercícios que irão equilibrar e ofertar a energia correta para a atividade.

De acordo com o especialista da Bio Ritmo, Ronaldo Martinelli, existem exercícios essenciais para quem corre, que vão trabalhar dois aspectos muito importantes para essa modalidade: a força e a potência. “Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga”, comenta Ronaldo.
O treino de Skill Mill, oferecido pela Bio Ritmo na unidade Morumbi Town, trabalha ao mesmo tempo, força, resistência e agilidade. Em um circuito de 45 minutos, o aluno é desafiado a superar os seus limites nas inovadoras esteiras côncavas, combinado os exercícios biométricos e movimentos de força. “O Skill Mill vai promover uma rápida definição muscular, melhorar a capacidade coordenativa e estimular a capacidade de força e potência. Tudo isso será benéfico para obter um melhor desempenho na corrida”, explica Ronaldo.

O especialista também indica outros treinos para quem quer ganhar força e velocidade na corrida:

Burpee: Em pé, com as pernas na linha dos ombros. Abaixe-se executando um movimento de agachamento com as mãos ao lado do corpo buscando o chão, sem apoiar os calcanhares. Jogue seus pés para trás numa posição de prancha. Volte à posição anterior e, a partir dessa condição, de preferência com os calcanhares apoiados no solo, retorne à posição em pé.

Agachamento com Salto: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Realize o agachamento, mantendo abdômen contraído e força nas pernas, descendo até os joelhos ultrapassarem ligeiramente a ponta dos pés, com o quadril flexionando para trás durante o movimento, inclinando ligeiramente o tronco. Durante o movimento de subida realize um salto, impulsionando o máximo que conseguir. Na fase descendente do salto, procure cair na mesma posição referencial de saída, mas já em direção a um novo movimento de agachamento.

Subida Banco Alternado: Em pé, pernas na linha dos ombros, em frente a um banco com altura maior de 30 cm. Apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna que está apoiada, projete o tronco para cima, em direção ao banco. Quando a perna que estava no solo alcançar a outra, deixe ela apoiada e desça com a outra perna, controlando o movimento. Faça a mesma troca no apoio da perna no movimento seguinte. Sempre uma delas deve ficar apoiada no banco.

Afundo alternado com salto: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Projete uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical e mantenha um alinhamento de perna ântero/posterior num ângulo de 90°. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição das mesmas.

Arremesso Medicine Ball: Em pé, com as mãos segurando uma medicine ball próxima ao peitoral e pés na linha dos ombros. Comece flexionando braços e ombros, elevando-os além da linha da cabeça. Simultaneamente estenda o tronco, projetando-o para trás, deixando a perna na ponta dos pés. Quando chegar a essa posição arremesse a medicine ball em direção ao chão, usando a potência de ombros, tronco e flexionando as pernas na fase final do arremesso. Pegue a bola durante a subida após ela bater no chão e repita o movimento.

Esses exercícios podem ser realizados de duas a três vezes na semana, ou de acordo com as orientações do seu treinador de corrida.

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